"Ruch a nowotwory - rewelacje z USA"

********************************

Zbigniew Cendrowski

Znaczenie systematycznej aktywno¶ci fizycznej w profilaktyce chorób nowotworowych. Rewelacje z USA

Opracowano na podstawie  "Wytyczne American Cancer Society dotycz±ce żywienia i aktywno¶ci fizycznej w zapobieganiu nowotworom zło¶liwym : zmniejszania ryzyka nowotworów przez wybór prawidłowych nawyków żywieniowych i wysiłek fizyczny" (dokument udostępniony przez Pana Profesora Witolda Zatońskiego z Instytutu Onkologii - serdeczne dzięki Panie profesorze)
Uważa się, że wskutek  różnych procesów cywilizacyjnych nios±cych radykalne zmiany stylu życia, współczesny człowiek coraz bardziej degeneruje się fizycznie, jest słabszy, czę¶ciej choruje, zwłaszcza na choroby przełamuj±ce jego  malej±c± barierę odporno¶ciow±. Jego zdrowie i sprawno¶ć fizyczna s± coraz słabsze. Mówi się (niektórzy z trudno¶ci± to akceptuj±) o stanie narastaj±cego zagrożenia biologicznego. Coraz bardziej swe zdrowie człowiek wspiera ¶rodkami innymi niż naturalne  (genetyka,  leki i suplementy,   procedury kliniczne itp). Znaczne wydłużenie życia przeciętnego człowieka zostało przecież osi±gnięte nie tylko przez stosowanie powszechnie lansowanych zasad zdrowego stylu życia ale także, a może nawet przede wszystkim, przez  likwidację i ograniczenie wielu zagrożeń ¶rodkami medycznymi i poprawiaj±cym się (przynajmniej w znacznej czę¶ci ¶wiata) warunkom życia. Z pewnym zakłopotaniem, odczuwanym przez ¶rodowisko promocji zdrowia i kultury fizycznej,  obserwujemy, że udział w tym procesie ¶rodków aktywno¶ci fizycznej, wysiłku fizycznego nie jest imponuj±cy.
Zdrowy styl życia, w tym systematyczna aktywno¶ć fizyczna zapobiegaj± powstawaniu nowotworów
Zyskujemy coraz więcej dowodów na to, że zdrowy styl życia a w tym  systematyczna aktywno¶ć fizyczna maj± wielkie znaczenie  w profilaktyce chorób nowotworowych. Leczenie nowotworów, kiedy już choroba zostanie odkryta, jest  trudne i nie zawsze uwieńczone powodzeniem. Ważne więc aby¶my wszyscy, od których to zależy : rodzice i nauczyciele, lekarze i pielęgniarki, księża i urzędnicy, ministrowie, premierzy i prezydenci  a także media, zrobili wszystko, każdy w zakresie swych możliwo¶ci i obowi±zków, aby poprzez lansowanie zdrowego stylu życia i  nadawanie mu wielkiego znaczenia w systemach edukacji i wychowania, wyeliminować i ograniczyć powstawanie i rozwój chorób nowotworowych u samych podstaw. Niezwykle ważne jest też, że taki punkt widzenia i wynikaj±ce zeń działania maj± ogromny wpływ nie tylko na ograniczanie powstawania i rozwoju nowotworów ale na wszystkie możliwe zagrożenia, w szczególno¶ci na wszystkie choroby cywilizacyjne, w tym choroby układu kr±żenia, osteoporozę, cukrzycę typu B i wiele innych. Truizmem jest już dodawanie, że zdrowy i sprawny z większym powodzeniem będzie szedł przez życie.
Nauka jak dot±d dostarczyła mało znacz±cych i konkretnych informacji o istnieniu bezpo¶redniego wpływu systematycznej aktywno¶ci fizycznej na zapobieganie powstawaniu i rozwoju nowotworów. Wszelkie informacje o istnieniu takiego wpływu z reguły ograniczaj± się do prawdziwych, ale do¶ć ogólnych informacji o znaczeniu zdrowego stylu życia, w tym aktywno¶ci fizycznej w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.. Brak było i jest to wyraĽna słabo¶ć nauk o kulturze fizycznej i współpracy pomiędzy medycyn± a kultur± fizyczn±,  bardziej wyrazistych dowodów takiego wpływu.  Wydaje się, że można sformułować wyraĽny postulat pod adresem i medycyny i kultury fizycznej aby takie długofalowe badania o wyraĽnym i bezpo¶rednim znaczeniu systematycznej aktywno¶ci fizycznej w profilaktyce chorób nowotworowych zostały podjęte.
Kilkana¶cie lat temu amerykanie podjęli uporczyw± walkę o ograniczenie najpoważniejszego zagrożenia zdrowotnego - chorób układu kr±żenia. Mimo wyraĽnych sukcesów w tym zakresie nie udało się rozwi±zać wielu innych problemów zdrowotnych, w tym chorób nowotworowych. Narasta też w USA, ale i w innych krajach, jedna z przyczyn rozwoju tych chorób - wręcz epidemia nadwagi i otyło¶ci.  W wymienionych na pocz±tku "Wytycznych American Cancer Society "   stwierdza się między innymi  :
"Około 2/3 amerykanów ma nadwagę lub zalicza się do osób otyłych. U większo¶ci osób w przyrost masy ciała wynika ze współistnienia nadmiernego spożycia kalorii i niedostatecznej aktywno¶ci fizycznej. O ile różne aspekty dotycz±ce zwi±zków nadmiaru tkanki tłuszczowej, nadmiernego spożycia kalorii i małej aktywno¶ci fizycznej z nowotworami zło¶liwymi nadal pozostaj± dla nauki niejasne, to nie ma w±tpliwo¶ci, że stanowi± one poważny i rosn±cy problem.
Dlatego niniejsze wytyczne podkre¶laj± wagę utrzymywania zdrowej masy ciała, prowadzenia aktywnego fizycznie stylu życia i stosowania zdrowej diety, szczególnie w kontek¶cie kontroli masy ciała."...
"Dane naukowe wskazuj±, że wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko szeregu nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego, gruczołu krokowego i endometrium. podobny zwi±zek może istnieć z innymi nowotworami, chociaż brak potwierdzaj±cych to danych naukowych. Wysiłek fizyczny wpływa na ryzyko rozwoju nowotworów poprzez wiele mechanizmów. Regularny i zaplanowany wysiłek fizyczny pomaga utrzymać zdrow± masę ciała, równoważ±c spożycie kalorii z wydatkiem energetycznym. Inne bezpo¶rednie i po¶rednie mechanizmy, przez które wysiłek fizyczny może zapobiegać niektórym nowotworom, to m.in. wpływ na wydzielanie hormonów płciowych, insuliny i prostaglandyn oraz różne korzystne działania na układ odporno¶ciowy. Korzy¶ci wynikaj±ce z aktywnego stylu życia wykraczaj± daleko poza zmniejszenie ryzyka nowotworów i obejmuj± inne ważne korzy¶ci zdrowotne,  takie jak zmniejszenie ryzyka innych chorób przewlekłych, na przykład chorób serca, cukrzycy, osteoporozy i nadci¶nienia tętniczego" ....
Jest to (mimo zastrzeżeń co do braku wyraĽnych dowodów) pierwsze znane mi,  tak wyraĽne potwierdzenie, że taki bezpo¶redni zwi±zek pomiędzy aktywno¶ci± fizyczn± a nowotworami istnieje. Zyskujemy w walce z t± choroba znacz±c± argumentację.
Dodać należy, że w ostatnich latach podjęto w wielu krajach, z inspiracji i pod  egid± wielkich organizacji międzynarodowych szereg długofalowych akcji i kampanii maj±cych na celu ograniczenie rozwijaj±cej się epidemii nadwagi i otyło¶ci, które w poł±czeniu z nisk± aktywno¶ci± fizyczn± stanowi± narastaj±ce zagrożenie zdrowotne. Do takich akcji należy między innymi program "Trzymaj formę", w którym i Lider ma swój udział .(Patrz strony www.szs.pl  i www.lider.szs.pl)

Co proponuj± Amerykanie
Jeżeli przypomnimy sobie lansowane od lat przez Lidera wskazówki co do norm aktywno¶ci fizycznej wspieraj±cej zdrowie ( 3 x 30 x 130)  to okaże się, że  zalecenia "Wytycznych American Cancer Society" nie  tylko potwierdzaj± nasze własne do¶wiadczenia ale je znacz±co poszerzaj±, wskazuj±c po raz pierwszy tak wyraĽnie na ich znaczenie w walce z chorobami nowotworowymi.
Jednym z podstawowych wskaĽników przy opracowywaniu jakichkolwiek norm w zakresie kultury fizycznej s± obiektywne potrzeby biologiczne i fizjologiczne człowieka. Wynikaj± one z faktu, iż człowiek podobnie jak każda istota żywa w pełni podlega  prawom natury. Ruch, wysiłek, pokonywanie różnych przeszkód, odbieranie licznych bodĽców z zewn±trz: słońce, woda, wiatr, ciepło, zimno, s± człowiekowi niezbędne do życia.
W kulturze fizycznej, będ±cej zreszt± w swej warstwie biologicznego oddziaływania istotnym składnikiem wspierania zdrowia, niezwykle ważne jest poszukiwanie odpowiedzi nie tylko na pytanie jak jest, ale jak być powinno. Proponowanie jakichkolwiek norm czy zaleceń musi brać pod uwagę wszystkie  zmiany jakie zachodz± w stylu życia człowieka a wynikaj± z ogromnego tempa zmian cywilizacyjnych
Ważn± wskazówkę w sprawie norm znajdujemy w wydanej ponad 30 lat temu ksi±żce profesorów W.Romanowskiego i A.Eberhardta "Profilaktyczne znaczenie zwiększonej aktywno¶ci ruchowej". Czytamy tam : "Słabe bodĽce podtrzymuj± czynno¶ci życiowe organizmu na poziomie minimalnym, silne bodĽce powoduj± stan adaptacji wytrenowania, zbyt silne bodĽce powoduj± zakłócenia i s± szkodliwe".
Zgodnie z ogóln± wiedz± na temat  wpływu ćwiczeń na organizm musz± one, aby przyniosły oczekiwany efekt, spełniać następuj±ce warunki:
Musz± odbywać się dostatecznie często: co najmniej dwa razy w tygodniu, jeszcze lepiej 3-4 razy, a najlepiej codziennie.
Musz± być do¶ć intensywne. Jeżeli chcemy ćwiczeniami wzmocnić organizm a szczególnie serce i układ kr±żenia i pobudzić je do wzmożonej pracy, prowadz±cej do adaptacji na wyższym niż dot±d poziomie, trzeba zdobyć się na wysiłek znacznie większy niż ten, którego wymagaj± codzienne czynno¶ci.
Opieraj±c się na do¶wiadczeniach własnych i analizuj±c propozycje innych autorów zaproponowałem w 1975 roku  uniwersalny wzór czy model treningu uwzględniaj±cy optymalne wskazania dotycz±ce częstotliwo¶ci, objęto¶ci i intensywno¶ci.
Jest to zasada 3x30x130 czyli należy trenować trzy razy w tygodniu, z tym że co najmniej 30 minut każdego treningu powinno odbywać się przy intensywno¶ci tętna około 130.
Jest to ogólna zasada aktywno¶ci fizycznej, która powinna być stosowana przez wszystkich dorosłych nie pracuj±cych fizycznie. Jest to, moim zadaniem, minimalna porcja ruchu, zapewniaj±ca osobom w wieku 20-60 lat niezbędne wsparcie dla naturalnych sił organizmu. Taka dawka ruchu, jeżeli poł±czona jest jednocze¶nie z wła¶ciwym odżywianiem się, niepaleniem tytoniu i ograniczonym spożyciem alkoholu, może stanowić skuteczn± ochronę przed wieloma chorobami, a szczególnie chorobami układu kr±żenia z niemal gwarantowanym uniknięciem zawału serca a także może przyczynić się do zasadniczego przedłużenia życia ludzkiego.
W przypadku dzieci i młodzieży model ten powinien być znacznie wzbogacony, uwzględniaj±cy zarówno większ± potrzebę ruchu rozwijaj±cego się organizmu, jak też niezbędn± różnorodno¶ć i wszechstronno¶ć ruchu.
Tak więc wszystko, co na ten temat dzi¶ wiemy, pozwala na sformułowanie następuj±cej ogólnej i bardzo ramowej normy ruchu dla każdego dziecka.
Każde dziecko powinno uprawiać ruch codziennie w wymiarze dwu do trzech godzin, w tym czę¶ć tych ćwiczeń powinna być na tyle intensywna, by tętno w 2-3 ci±głych 5-15 minutowych okresach wzrastało do 130-140.
Przytoczmy znowu wybrane fragmenty z wyżej wymienionych "Wytycznych American Cancer Society"
"Istnieje coraz więcej danych, że w celu zmniejszenia ryzyka raka piersi i jelita grubego optymalny może być wysiłek trwaj±cy 45-60 minut co najmniej przez 5 dni w tygodniu. Nie ma wielu danych pozwalaj±cych stwierdzić, czy najlepsz± ochronę daje wysiłek wykonywany jednorazowo, czy też kilkakrotnie w ci±gu dnia, ale można racjonalnie przypuszczać, że korzy¶ci z oddzielnych 20-30-minutowych sesji się kumuluj±".....
"Dostępne dane sugeruj±, że 60 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku przez 5 lub więcej dni w tygodniu może zapobiegać zwiększeniu masy ciała i otyło¶ci. Wysiłek ,fizyczny trwaj±cy 60 minut przez 5 lub więcej dni w tygodniu, pomagaj±c w utrzymaniu masy ciała, może po¶rednio wpływać na zmniejszenie ryzyka wyst±pienia nowotworów zwi±zanych z otyło¶ci±. Oprócz wpływu na otyło¶ć wysiłek fizyczny prawdopodobnie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i piersi, nawet je¶li rozpoczyna się jego uprawianie w póĽniejszym wieku.
U osób mało aktywnych lub dopiero rozpoczynaj±cych regularne uprawianie wysiłku fizycznego znacz±ce korzy¶ci sercowo-naczyniowe może przynie¶ć stopniowe dochodzenie do 30 minut umiarkowanego wysiłku przez 5 lub więcej dni w tygodniu. po osi±gnięciu takiego czasu wysiłku dalsze korzy¶ci zdrowotne może przynie¶ć zwiększenie jego intensywno¶ci do dużej, o ile dana osoba może ćwiczyć intensywnie. Większo¶ć dzieci i młodych dorosłych może bezpiecznie uprawiać umiarkowany wysiłek fizyczny bez konsultacji z lekarzem. Natomiast mężczyĽni po 40 roku życia, kobiety po 50 roku życia i osoby przewlekle chore lub ze znanymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego powinny przed rozpoczęciem uprawiania intensywnego wysiłku fizycznego skonsultować się z lekarzem. Rozci±ganie i rozgrzewka przed wysiłkiem i po nim mog± zmniejszyć ryzyko urazów układu mię¶niowo-szkieletowego i bólu mię¶ni.
Osoby, które przez większo¶ć dni w tygodniu uprawiaj± jak±¶ formę aktywno¶ci fizycznej przez 30 minut dziennie, powinny d±żyć do wydłużenia czasu po¶więcanego na aktywno¶ć fizyczn± (umiarkowana lub intensywn±) do 60 minut dziennie".......
"Przyjęcie aktywnego fizycznie stylu życia wymaga ¶wiadomych decyzji o podejmowaniu wysiłku fizycznego zamiast siedz±cego trybu życia. Trzeba wprowadzać zmiany zarówno w odniesieniu do osób indywidualnych, jak i społeczno¶ci, aby zwiększyć często¶ć wybierania aktywniejszego stylu życia" ......
"Doro¶li powinni uprawiać  co najmniej przez 30 minut, przez 5 lub więcej dni w tygodniu, wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywno¶ci (przekraczaj±cej zwykłe czynno¶ci). Bardziej poż±dane jest 45-60 minut celowej aktywno¶ci fizycznej."...
Dzieci i młodzież powinni  uprawiać  co najmniej przez 60 minut dziennie, przez 5 lub więcej dni w tygodniu, wysiłek fizyczny u umiarkowanej lub dużej intensywno¶ci".....
"Chociaż optymalna intensywno¶ć, czas trwania i częstotliwo¶ć wysiłku fizycznego potrzebne do zmniejszenia ryzyka nowotworów s± nieznane, dostępne dane sugeruj±, że to ryzyko można zmniejszyć, uprawiaj±c umiarkowany lub intensywny wysiłek co najmniej przez 30 minut, oprócz zwykłych czynno¶ci wykonywanych przez cały dzień.

"Osoby, które przez większo¶ć dni w tygodniu uprawiaj± jak±¶ formę aktywno¶ci fizycznej przez 30 minut dziennie, powinny d±żyć do wydłużenia czasu po¶więcanego na aktywno¶ć fizyczn± (umiarkowana lub intensywn±) do 60 minut dziennie" ....
"Przyjęcie aktywnego fizycznie stylu życia wymaga ¶wiadomych decyzji o podejmowaniu wysiłku fizycznego zamiast siedz±cego trybu życia. Trzeba wprowadzać zmiany zarówno w odniesieniu do osób indywidualnych, jak i społeczno¶ci, aby zwiększyć często¶ć wybierania aktywniejszego stylu życia" .....
"Wysiłek fizyczny ma duże znaczenie dla zdrowia i dobrostanu dzieci i młodzieży oraz daje poważne korzy¶ci fizyczne, psychiczne i społeczne. ponieważ jednym z najlepszych czynników predykcyjnych aktywno¶ci fizycznej w wieku dorosłym jest poziom aktywno¶ci w dzieciństwie i młodo¶ci, a także dlatego że aktywno¶ć fizyczna odgrywa zasadnicz± rolę w utrzymaniu masy ciała dzieci i młodzieży, należy zalecać umiarkowany lub intensywny wysiłek fizyczny trwaj±cy co najmniej 60 minut dziennie przez 5 lub więcej dni w tygodniu. ćwiczenia powinny być odpowiednie do wieku rozwojowego, przyjemne i zróżnicowane, obejmować zajęcia sportowe i gimnastyczne w szkole, w domu i w społeczno¶ci.  ponieważ dzieci i młodzież spędzaj± znacz±c± czę¶ć dnia w szkole, niezwykle istotny i uznany sposób zwiększania ich aktywno¶ci fizycznej stanowi± rutynowe wysokiej jako¶ci programy wychowania fizycznego. aby osi±gn±ć poż±dane wskaĽniki aktywno¶ci, należy wprowadzić w szkołach codzienne zajęcia wychowania fizycznego i przerwy na ruch, a w domu ograniczyć czas ogl±dania telewizji i gier komputerowych".....
"Chociaż korzy¶ci zdrowotne wynikaj±ce z wysiłku fizycznego w zakresie zapobiegania nowotworom i innym chorobom przewlekłym s± największe w przypadku przyswojenia zdrowych wzorców aktywno¶ci fizycznej w dzieciństwie, wydaje się, że korzy¶ci te osi±ga się przez całe życie. Dlatego też zwiększenie aktywno¶ci fizycznej w każdym wieku może przynosić istotne korzy¶ci zdrowotne i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów zło¶liwych"...
"Zdrowie dzieci i młodzieży, również po osi±gnięciu przez nich wieku dorosłego jest zasadniczo zwi±zane z wyrobieniem zdrowych nawyków w dzieciństwie. Takie czynniki ryzyka, jak nadmierny przyrost masy ciała, niezdrowe nawyki żywieniowe i mała aktywno¶ć fizyczna w dzieciństwie i młodo¶ci mog± się przyczyniać do zwiększenia ryzyka chorób nowotworowych i układu kr±żenia, cukrzycy, nadci¶nienia i osteoporozy w póĽniejszym życiu. Osoby, które nawykły do zdrowego stylu życia w dzieciństwie, czę¶ciej utrzymuj± te nawyki w póĽniejszym życiu. W wieku dorosłym będzie miało nadwagę około 50% osób z nadwag± w dzieciństwie i 70% osób z nadwag± w młodo¶ci. Z tego powodu starania o uzyskanie zdrowej masy ciała i sposobu jej przyrostu powinny rozpoczynać się w dzieciństwie"
Do innych  problemów omawianych w "Wytycznych American Cancer Society..." powracać będziemy na łamach Lidera systematycznie.

Pobierz dokument: Ruch_a_nowotwory.doc